几周没跑步,如何才能恢复状态?

摘要: 《铁人三项训练突破 力量与体能》正式上市!

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国内首本铁三体能训练书

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长距离赛事的训练往往需要几个月的时间,有时候因为一些因素而错过了训练安排并不奇怪。我们经常认为受伤会阻碍我们的训练,但大多数情况下,更是因为其他的生活的需求而短暂休息。


繁忙的日程安排经常要求跑者调整他们的优先顺序。这也表示着在这几个星期的跑步计划中,可以进一步调整我们的待办事项列表,以不至于打乱了该有的练习计划。



无论是工作、家庭、疾病、假期,甚至是短暂的身心疲劳,我们都在我们的训练计划中错过了几个节点。然而,错过训练的日子与根本没有跑步之间存在很大的差异。那么,在短暂的休息之后,你还能回到原来的训练计划吗?或者你应该开始寻找新的目标?


根据下面的几种情况,来看看你究竟该如何调整:



1.如果你错过了1-2周的跑步时间,但你依然能够轻松跑


如果你错过了一周的锻炼或长跑训练,请不用紧张。纽约锡耶纳学院的男子和女子越野赛John Kenworthy说:“如果你错过了主要训练,不必再回头弥补这些错过的东西,就直接继续进行下去,也不要觉得你需要在下周的训练中进行调整。”


如果你错过了两周的锻炼或长跑训练,那就用稍微保守一点的方法回来。先花1-2天做一些轻松跑的练习,然后再恢复到正常的训练计划中,其中最重要的一步是倾听自己身体的声音。在决定何时尝试锻炼之前,首先了解你的双腿该如何应对轻松跑的步伐。

Kenworthy说:“如果你没有做过相关锻炼或者长跑训练,但却在这几个星期内已经跑了4-8次,那么在决定训练之前,这是一个很好的测试。”你可能只需要4-5天,也可能是7-8天,其中完全取决于你的身体是如何反馈。



2.你在1-2周内都没有跑步


即使你根本不想穿上鞋子,跑者们也不应该放弃自己的目标。第一步是慢慢累积里程。如果你只错过了一周的时间,可以从每周1-2次的轻松跑开始。Kenworthy指出,在之前的训练之中,跑者们不应该长时间沉浸于舒适的训练之中。在恢复跑步期间,你可能需要一两天才能让你的身体恢复活力,所以在一周结束时,你应该舒舒服服地跑步。


如果你已经休息了两周,可以从每周4-5次的轻松跑开始,然后再回到你的训练计划中。调整你一周中最长的长跑时间,但是可以比你原来设定的时间短一些。在第二周开始的时候,你便可以回到正常的日常里程,并可能在一周之内完成一次锻炼。

 


3.如果你错过了3-4周的跑步时间,但你依然能够轻松跑


这样的情况可分为两种结果:


好消息:跑者已经错过了近一个月的跑步计划,但还是能够参加比赛。

坏消息:他们必须重新调整目标。毕竟跳过了这么多长跑训练或者其他锻炼,想要达到个人的最佳状态是不合理的。


Kenworthy说:“如果你放弃追求某种成绩目标的想法时,那么你可能会在这个目标上做出决定。于是当比赛的时候,对于这个决定,你不一定是出于淮备,但实际上是你的内心可能没有到达很想运动的境界。”


如果你的比赛在6个星期内就要开始,那么在决定是否还要完成比赛时,马拉松运动员应该更加谨慎。建议可以找一个较短的比赛,以避免运动伤害的发生。


假设你仍希望在比赛中保持挑战的感觉,有一些跑者会以个人最佳表现取代以时间来做为比赛目标。Kenworthy也建议跑者们可以用16-20周的时间去寻找一个新的比赛,而不是重新设定你的时间目标。



4.你在3-4周内都没有跑步


“如果你错过了3-4周的训练,那么你的心态应该是我每两个月要休息一次,然后我再开始研究16到20周的比赛。”Kenworthy说。他也表示:经过一个多月的休息,他不建议跑者放弃。相反,从健康的生理和心理上来说,重新开始就是选择。等到这些训练更融入你的生活后,再选择一个你可以完全驾驭的新比赛目标。


如果你真的不想放弃比赛,那么,你可以选择参加半程马拉松。但一个月后,如果在没有任何的训练之下,直接从零冲到21公里的话,便容易增加受伤的几率。所以,不要急于在当下完成比赛,看看是否可以延迟到明年再战。


记住,训练计划是用铅笔写的,不是用钢笔写的,有时还需要适时的重新调整。跑步并不总是生活中最重要的事情,但是当你淮备好了,将会有一个新的目标正等待著你。



文章来源:运动星球


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